Método 1: Logística de Rota
1: Decida quanto tempo você' ficará fora.O tipo e a quantidade de comida e equipamento que você traz dependem muito do tipo de viagem que você' está fazendo. Se você' só sairá durante o dia, então' precisará de muito menos equipamento do que se planeja viajar durante a semana, o mês ou o ano. Defina sua visão e verifique suas expectativas. Lembre-se de que você precisará carregar tudo o que usar.
2: Planeje sua rota.Olhe para um mapa e marque onde você quer ir. Se você tem um destino em mente, descubra uma maneira empolgante de chegar lá. Se sua visão estiver mais solta, tente pelo menos escolher um objetivo inicial para atingir. O ciclista médio de longa distância vai entre 40-60 milhas (64-97 km) a cada dia, embora seja bastante comum enfrentar distâncias muito mais longas e muito mais curtas.
Você pode descobrir que começa a pedalar em distâncias mais curtas e aumenta até a faixa de 100 quilômetros (62 quilômetros). Planeje esse fortalecimento gradual em sua rota.
Leve um mapa, um GPS autônomo ou um smartphone com mapas baixados das áreas pelas quais você' percorrerá de bicicleta. Pense com antecedência em possíveis paradas em cidades, paradas para descanso e locais de acampamento. Tenha planos de contato em caso de emergência
3: Comece com distâncias mais curtas.Mesmo que você' esteja em ótima forma física, ainda é aconselhável entrar na rotina de pedalar por distâncias monstruosas todos os dias. Comece com viagens mais curtas perto de casa. e gradualmente percorra distâncias maiores. Se você ficou fora de sua bicicleta por um longo tempo, mesmo uma ou duas milhas o ajudará a voltar para o selim. Várias viagens mais curtas também darão a você a oportunidade de testar seu equipamento.
Se você estiver treinando para uma corrida de bicicleta de longa distância, tente treinar até uma corrida que seja de 2/3 a 3/4 da distância planejada. Se você estiver pedalando por um século (100 milhas), por exemplo, trabalhe até o ponto em que possa pedalar 60-75 milhas de uma vez. Se você' chegou a este ponto, você' está efetivamente pronto para a grande jornada.
Método 2: embalagem de equipamentos e sustento
1: Vista-se adequadamente. Use shorts de ciclismo acolchoados e uma camisa de ciclismo leve e respirável. No mínimo, bermudas e uma camiseta servem - qualquer coisa que irrite seu suor e que você possa usar confortavelmente o dia todo. Considere o uso de luvas para proteger as mãos da força do vento e da fricção do guidão. Traga seus tênis de ciclismo, se os tiver, mas certifique-se de levar um par de sapatos extras leves para que você possa caminhar confortavelmente quando' estiver fora do selim. Por último, mas não menos importante: use um capacete!
É importante que os shorts sejam acolchoados. Os shorts de ciclismo são especialmente projetados com tecido extra para proteger sua virilha, parte traseira e parte interna das coxas da fricção de ficar sentado em um assento de bicicleta o dia todo. Certifique-se de que eles se encaixam bem!
Se estiver frio, considere usar leggings, térmicas ou moletons leves por cima do short de ciclismo. O leve acréscimo de peso e a perda de mobilidade valem a pena proteger suas pernas nuas do vento frio.
Se' vai estar claro, use óculos escuros para manter os raios do sol' s fora de seus olhos enquanto anda de bicicleta. Isso é especialmente importante se você estiver pedalando diretamente em direção à posição do sol!
2: Considere como você' carregará suas coisas.A escolha depende muito do conforto e da capacidade. Sinta-se à vontade para usar uma mochila, se você' vai apenas passar o dia fora e você não' não precisa de muito. Se for fazer uma viagem mais longa, pense em comprar ou fazer cestos para que você possa carregar facilmente as coisas na parte de trás da sua bicicleta. Se você for fazer uma viagem muito longa, considere construir ou comprar um pequeno trailer ou caddie para puxar para trás da bicicleta.
3: Embale um kit de emergência.Inclua uma pequena bomba de pneu portátil, um kit de remendo de pneu e um kit de ferramentas básico para o caso de algo dar errado com sua bicicleta. Certifique-se de saber como usar essas ferramentas; pratique de antemão! Considere carregar um kit básico de primeiros socorros: lenços anti-sépticos, ibuprofeno e alguns curativos.
Basicamente, seu kit de ferramentas pode incluir um conjunto de chaves Allen e uma alavanca de pneu. Você pode usar a alavanca do pneu para erguer facilmente um pneu de bicicleta quando precisar remendar ou substituir a câmara. Em caso de aperto, você pode usar uma chave de fenda ou outro objeto longo, chato e forte para tirar o tubo.
4: Leve apenas o equipamento de que você' realmente precisará.Se você' vai fazer uma viagem de vários dias, então' vai precisar de um lugar para dormir - mas considere abrir mão da barraca por um saco de dormir simples se o clima' é bom. Avalie a importância de suas lentes de câmera pesadas e caras em comparação com a praticidade de carregar tudo nas costas. Talvez você possa ler no seu telefone ou Kindle em vez de trazer um livro pesado; vista roupas vários dias seguidos em vez de embalar tantas mudanças; e usar vários itens para atender a vários fins.
5: Traga bastante água e alimentos ricos em energia.É' é essencial que você se mantenha hidratado e mantenha seus níveis de energia elevados! Beba de um Camelbak ou prepare várias garrafas Nalgene grandes. Traga bananas, nozes, barras de grãos inteiros e outros alimentos saudáveis de alta densidade.
Suplemento com eletrólitos para melhorar a hidratação e a função muscular. Seu corpo perde esses minerais naturais quando você transpira e é' é importante substituí-los se você' for se esforçar por um tempo. Você pode misturar eletrólito em pó em sua água; você pode beber bebidas ricas em eletrólitos como Gatorade e Powerade; ou você pode estourar pílulas de eletrólito, disponíveis a granel em muitas lojas de suprimentos para exteriores.
Evite bebidas energéticas, que podem desidratá-lo ou prepará-lo para uma queda do açúcar. Em geral, evite abastecer seu passeio com lanches açucarados e processados. No entanto, alguns ciclistas de longa distância confiam nas barras de chocolate com alto teor calórico por sua rápida liberação de energia.
Método 3: Ciclismo em longas distâncias
1: Alongue primeiro!Faça aquecimento por pelo menos dez minutos antes de cada sessão de ciclismo de longa distância.Experimente alongamentos dinâmicos, como saltos de estrelas (polichinelos), corrida sem sair do lugar e burpees. Certifique-se de esticar as pernas para reduzir o risco de cãibras. Preste atenção especial às coxas.
2: Controle o seu ritmo.Comece a pedalar na velocidade que mais lhe convier e tente acompanhar esse ritmo da melhor maneira possível. Use uma marcha mais baixa para que você não' Tente manter uma taxa de aproximadamente 90 rpm (rotações por minuto) em uma marcha baixa para aliviar seus músculos e pulmões.
Não se esforce demais, especialmente se você&nº 39; vai pedalar por vários dias consecutivos. Se você' está pedalando com um parceiro um pouco mais rápido, tente controlar a tentação de acompanhar.
Por outro lado: não conduza com uma marcha muito baixa. Se você' está girando as rodas sem colocar nenhum esforço para pedalar, você' cansará suas pernas desnecessariamente. Encontre um equilíbrio que funcione para você.
3: Mude as marchas.Quando você chegar a uma inclinação ascendente, mude para uma marcha mais baixa para que possa chegar mais facilmente ao topo. Mude para uma marcha mais alta ao descer uma colina para criar um pouco mais de atrito entre os pneus e a estrada. Ao longo da viagem, fique atento ao quão duro você&nº 39; está trabalhando. Se você tem dificuldade para empurrar os pedais, mude para uma marcha mais baixa para conservar sua energia.
4: Faça pausas regulares.Mesmo se você se sentir forte, pare a cada 10–20 milhas (16–32 km) para dar um descanso ao seu corpo e garantir que tudo&nº 39; está funcionando perfeitamente. Reidrate bebendo um pouco de água e aumente seus níveis de energia com um lanche rápido. Verifique se há problemas na sua bicicleta. Alongue-se para evitar que os músculos contraiam. Continue fazendo pausas até chegar ao seu destino.
5: Termine o dia.Continue a consumir água e eletrólitos por pelo menos várias horas depois de terminar de pedalar durante o dia. Se você&nº 39; vai subir na sela novamente pela manhã, reserve alguns minutos para olhar seu mapa, seu equipamento e seus objetivos para amanhã.