Método 1:
Escolha um método. Não existe uma maneira correta de fazer o ciclo do carboidrato. As pessoas usam diferentes planos de ciclagem de carboidratos para atender às suas diferentes necessidades e objetivos. Portanto, você deve escolher um plano de ciclagem de carboidratos que se adapte a você.
Se você quiser perder peso, por exemplo, convém fazer um plano que envolva dias de baixo teor de carboidratos por cinco dias por semana e, a seguir, dois dias de alto teor de carboidratos.
Por outro lado, se você deseja ganhar músculos, experimente uma mistura mais uniforme de quatro dias com alto teor de carboidratos e três dias com baixo teor de carboidratos.
Como exemplo, o programa “clássico” de ciclagem de carboidratos envolve a alternância de 6 dias por semana entre carboidratos altos e baixos. No sétimo dia, você começa a ter um dia “cheat”, em que não precisa monitorar sua ingestão de calorias e carboidratos tão de perto.
Método 2:
Determine seus objetivos de carboidratos e calorias. Como regra geral, com essa dieta, as mulheres devem planejar ingerir cerca de 1.200 calorias por dia e os homens devem planejar cerca de 1.500 calorias em dias com baixo teor de carboidratos. Em dias com alto teor de carboidratos, você comerá um pouco mais de calorias.
Outra regra geral a se ter em mente ao começar é que, em dias de alto teor de carboidratos, você deve consumir cerca de 1,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Portanto, se você pesa 150 libras, deve consumir 225 gramas de carboidratos. Em dias de baixo teor de carboidratos, você deve tentar evitar alimentos ricos em carboidratos e se limitar a alimentos que são ricos em proteínas.
Método 3:
Distribua seus dias uniformemente. É importante tentar manter uma programação equilibrada, o que envolve distribuir seus dias com alto e baixo teor de carboidratos para que você não tenha muitos dias consecutivos consecutivos. Em vez disso, tente alternar ou, pelo menos, distribuí-los para que seus dias sejam razoavelmente equilibrados.
Por exemplo, se você estiver consumindo dois dias de alto teor de carboidratos e cinco dias de baixo teor de carboidratos, pode se sentir tentado a fazer dias com alto teor de carboidratos no sábado e no domingo. No entanto, seria melhor se você espalhar esses dois dias. Por exemplo, você pode tornar terça e sábado seus dias ricos em carboidratos.
Método 4:
Elabore um plano de refeições. Uma das melhores maneiras de manter o controle sobre seu ciclo de carboidratos é criar um plano de refeições para cada dia. Faça um plano detalhado sobre o que comerá em cada dia da semana. Ter um plano claro ajudará a mantê-lo no caminho certo.
Um exemplo de plano de refeição diária com baixo teor de carboidratos poderia ser assim:
No café da manhã, dois ovos mexidos mais metade de um pimentão.
Como lanche da manhã, você pode tomar um shake de proteína e um punhado de frutas silvestres (por exemplo, framboesas, morangos, amoras silvestres, etc.)
Para o almoço, coma 85 gramas de frango grelhado com uma xícara de aspargos.
Para o lanche da tarde, coma um terço de uma xícara de aveia (cozida) com dez amêndoas.
Coma um bife de 90 gramas com duas xícaras de brócolis ou couve-flor no vapor para o jantar.
Para um dia rico em carboidratos, seu plano alimentar pode ser assim:
Meia xícara de aveia com nozes e frutas vermelhas de sua escolha no café da manhã
Como lanche da manhã, desfrute de uma maçã com duas colheres de sopa de manteiga de amendoim (por exemplo, manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa).
Metade de um sanduíche de peru com pão integral para o almoço.
Como lanche da tarde, coma uma xícara de salada de três feijão com uma xícara de quinua.
Para o jantar, experimente 85 gramas de frango grelhado com uma xícara de macarrão de trigo integral coberto com pesto.
Método 5:
Monitore seu progresso. É importante ficar de olho no seu progresso para ver o que está funcionando e o que não está, para que você possa se ajustar de acordo. Se, após seguir um cronograma por algumas semanas, você não viu nenhum progresso, pode ser necessário ajustar seu cronograma de ciclagem de carboidratos. Por exemplo, se você tem comido com baixo teor de carboidratos por quatro dias por semana e alto teor de carboidratos três dias por semana, você pode tentar mudar para cinco dias de baixo teor de carboidratos e dois dias de alto teor de carboidratos.
Observe também as coisas que você está comendo. Esta dieta depende de um estilo de vida saudável e não é uma solução rápida. Em seus dias ricos em carboidratos, você deve comer fontes saudáveis de carboidratos, como frutas, grãos inteiros e legumes. Em seus dias de baixo teor de carboidratos, você ainda deve ter uma alimentação saudável. Peixes e carnes magras, como frango, são uma boa fonte de proteína, o que o ajudará a não sentir fome. Além disso, você pode comer vegetais de folhas verdes com baixo teor de carboidratos.
