Os eventos de ciclismo são um ótimo lugar para conhecer outros entusiastas e colocar suas habilidades à prova. Aparecer despreparado, entretanto, pode resultar em desastre total. Siga seu regime de treinamento para que você&nº 39; esteja apto para o dia da corrida.
Parte 1: Treinamento dois meses antes do evento
1: Coloque as horas em seu ritmo básico.O treinamento básico envolve um ciclismo constante e moderado para treinar a resistência. Você deve ser capaz de falar enquanto anda de bicicleta e seu batimento cardíaco deve atingir cerca de 60–70% de sua taxa máxima. Treine a base quatro ou cinco dias por semana para que seu corpo aprenda a queimar gordura com eficiência, economizando combustível de carboidratos para exercícios mais intensos. Planeje pelo menos duas horas por sessão, mas sinta-se à vontade para pedalar o tempo que puder sem se cansar.
Comece com pelo menos dois meses de antecedência. Três ou quatro meses é o ideal.
Se possível, aumente a duração da sessão até que você esteja pedalando pela mesma duração do evento.
2 ： Inclui rajadas curtas de treinamento de andamento.Depois de' ter ajustado para a vida de volta na sela, adicione sessões de treinamento de ritmo curto duas ou três vezes por semana. Nesse ritmo, você deve respirar rápido, mas não sentir nenhuma queimação ou dor nos músculos. Comece com sessões de 15 minutos ou menos no meio de seu treinamento básico e aumente gradualmente a duração. Depois de algumas semanas, você poderá treinar o ritmo para sessões de 40 minutos.
3 ： Adicionar treinamento de limiar de lactato.Seu limite de lactato é o nível mais alto de atividade que você pode manter por 60 minutos, enquanto mantém os níveis de ácido láctico estáveis. Quanto mais alto for esse limite, mais rápido você' será durante a corrida. Adicione este treinamento intenso de seis a oito semanas antes da corrida:
Encontre uma rota plana e ao ar livre sem paradas ou use um treinador interno.
Faça o aquecimento com vinte minutos ou mais de treinamento básico.
Escolha uma marcha que permita pedalar a cerca de 90 rpm com esforço máximo.
Comece com duas repetições de limite de 5 minutos, recuperação de base de 5 minutos. Faça isso duas ou três vezes por semana.
Aumente gradualmente a intensidade em alguns minutos a cada semana, até um limite máximo de 2 x 20 minutos com recuperações de 5 minutos.
Para maior precisão, encontre seu LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) ou FTP (Functional Threshold Power). Esses são os máximos de freqüência cardíaca e potência que você pode manter por uma hora. Tenha como objetivo atingir cerca de 100% de seus valores de LTHR e FTP durante o treinamento de limiar.
4: Pratique corrida com intervalos de alta intensidade.Começando algumas semanas antes da corrida, adicione duas sessões de corrida por semana ao seu treino. Adicione-os cerca de vinte minutos em seu treinamento base, para que você' se aqueça, mas não se esgote. O objetivo é se empurrar acima do seu nível limite, a velocidades insustentáveis. Escolha um dos seguintes
Treinamento anaeróbico: Sprint por 15, 30, 45, 60, 90 e 120 segundos. Após cada sprint, recupere com um ciclo básico por igual período de tempo.
Treinamento de VO2 máximo: É eficaz para corridas que envolvam subidas curtas e intensas. Sprint por 30 segundos, desça para o nível limite por 2-3 minutos, o sprint por mais 2-3 minutos.
5 ： Descanse um ou dois dias por semana.Deixe seus músculos se recuperarem um ou dois dias por semana. Os treinos excessivamente intensos aumentam a fadiga e desgastam os músculos. Se você descansar apenas um dia, escolha um segundo dia apenas para passeios leves.
6 ： Ciclo morro acima. Eventos de longa distância quase sempre incluem algum tipo de escalada.Incorpore alguns esforços árduos em seu treinamento regular:
Pratique em uma colina que varia de razoavelmente plana a um gradiente de 10–12%. Suba e desça por oito repetições, visando sempre a mesma velocidade.
Pratique escaladas mais longas. Tente manter uma cadência de pedalada constante, ajustando as marchas antes de cada mudança no gradiente. Sente-se para parte da escalada. Isso é menos poderoso, mas mais eficiente.
7: Aprenda a andar com um grupo.Junte-se a um grupo local de bicicletas ou convide amigos para uma sessão de treinamento ocasional. Se você' não estiver acostumado a andar de bicicleta no meio de uma multidão de ciclistas, pode causar um acidente no dia da corrida. Lembre-se das seguintes dicas:
Fique atrás da roda traseira da bicicleta à sua frente para reduzir o risco de acidentes. Não coloque a roda dianteira ao lado dela até que você planeje passar.
Avise os membros do seu grupo antes de trocar de posição ou se notar um obstáculo.
Se você' está treinando para um evento de equipe, pratique o draft.
Durante a corrida, tente ficar no terço da frente do grupo, mas atrás de outro piloto. Isso fornece o maior benefício aerodinâmico.
