Escalar colinas de bicicleta não é' nem todo mundo' é a ideia de diversão ... No entanto, se você mora em uma área montanhosa ou' está viajando por colinas, por que negar a si mesmo o prazer de continuar a pedalar regularmente apenas por causa dessas colinas mais íngremes? Subir colinas íngremes em uma bicicleta exige o conhecimento de algumas dicas sobre como aumentar sua resistência, posicionar-se corretamente na bicicleta e mudar essas marchas. Então suba em sua bicicleta com este conselho e encontre algumas ladeiras íngremes para praticar até que pareça muito mais fácil!
Passos ： 1 ： Prepare-se mentalmente.
Se você' já pedalou uma colina antes,' você já sabe que dói fisicamente e exige muito esforço. Se você' há muito tempo é do tipo que desce da bicicleta e caminha morro acima, você' primeiro precisa de um pouco de preparação mental!
Aceite que subir uma colina exige mais esforço. Depois de parar de lutar contra ela mentalmente, você pode passar mais tempo motivando seu corpo e aprendendo como tornar a viagem mais fácil para você.
Anime-se com o desafio de chegar ao topo da colina. Isso é algo que você' é perfeitamente capaz de fazer e provar a si mesmo pode ser muito divertido no meio da agonia!
Não espere ir rápido. Isso' não é realista e provavelmente vai cansá-lo antes de você' mal começou.
Compreenda os benefícios do ciclismo em terrenos acidentados para o seu corpo. O terreno montanhoso aumenta seus níveis de condicionamento, ajudando seu corpo a aprender a usar o oxigênio com mais eficiência. Além disso, o processo de subir uma colina em uma bicicleta usa diferentes grupos de músculos conforme você se desloca na bicicleta para manter a potência máxima. A subida permite trabalhar muito, e a descida permite a recuperação, proporcionando um treino de exercício perfeito a cada subida.
2: Inicie a subida permanecendo sentado no assento da bicicleta (ou selim). Mantenha o seu peso para trás e segure o guiador por cima e próximo ao centro. Suas mãos devem estar a cerca de 2-3 polegadas (5-7,5 cm) do centro da popa para permitir a respiração máxima. Se seu peito estiver aberto e os ombros para trás, você' poderá respirar com muito mais facilidade.
3: Conforme você sobe a colina, agache-se. Isso exige que você mantenha o corpo abaixado e os cotovelos baixos, mas ligeiramente apontados para manter o peito aberto para facilitar a respiração e para manter a parte superior do corpo relaxada.
4: Em direção ao topo da colina, levante-se do assento (sela). Nesse ponto, use todo o peso do corpo para ajudá-lo a empurrar os pedais com força. Ficar de pé consome muito mais energia do que sentar, então não' não abuse desta técnica; mantenha-o até a última parte da colina íngreme. Suas mãos agora devem estar apoiadas nas alavancas de freio.
Mude o seu corpo no ritmo das pernas. Mantenha as costas retas e o peito aberto para facilitar a respiração.
5: Aprenda como mudar de marcha em subidas. Essas marchas estão lá para serem usadas e, em subidas, certamente o ajudarão com potência extra, se você trocá-las com eficácia. No entanto, é preciso prática para se acostumar com a sensação de mudar de marcha como um método de mudar o ritmo e a força ao subir uma colina, então não se desespere, apenas continue praticando.
Mude as marchas antes ou logo antes de cada mudança de gradiente do terreno, não depois de' ter alcançado cada gradiente. Continue a pedalar enquanto muda de marcha, para manter o ritmo. O objetivo é manter o esforço o mais constante possível.
É necessária uma marcha baixa para subir (você' precisará de uma marcha mais alta para descer de volta).
6: Continue praticando. Essa técnica ganhou' não foi fácil nas primeiras tentativas, mas' é importante perseverar. Somente fazendo isso você aprenderá a sensação de escalar a colina com a bicicleta e aprenderá o momento certo para deslocar o peso do corpo na bicicleta para atingir a potência máxima com o mínimo esforço.
Comece com colinas mais curtas e aumente gradualmente seus testes para mais íngremes
7: Tente usar marcha baixa em uma colina íngreme. Quando você' estiver se sentindo mais confiante para escalar uma colina de bicicleta, aprenda a técnica para escalar uma colina economicamente. Esta técnica requer que você fique sentado e use uma marcha baixa, e não confie em ficar em pé na maior parte do tempo:
Respire regularmente e profundamente.
Mantenha-o lento e gradual nos primeiros estágios da subida da colina. Esta não é' uma corrida, é' é sobre como economizar o uso de energia.
Selecione a marcha baixa que ainda permita uma pedalada razoavelmente rápida.
Sente-se e segure as bordas externas do guiador. Isso garantirá que sua respiração seja facilitada por um tórax aberto.
Quando a subida ficar muito mais difícil e você notar que' não tem marchas mais baixas para usar, segure no capô do freio. Puxe-os para obter mais potência ao pedalar.
Só agora use brevemente em pé, se necessário. Neste ponto, você deve saber intuitivamente o que é melhor para você na combinação entre ficar em pé e sentar na bicicleta, para o uso mais econômico de sua energia.
Concentre-se em uma subida constante e rítmica que aproveite ao máximo cada giro das rodas para puxá-lo morro acima. Este tipo de pilotagem mais lenta, mas poderosa, leva tempo para dominar, mas é eficiente e é bom para passeios mais longos, como ao viajar por regiões montanhosas para longas distâncias. É muito menos provável que você se canse do que usar o método que requer ficar em pé para subir as colinas.
8: Nas curvas, pegue o caminho mais longo no lado externo da curva. Pode parecer ilógico, mas você' perderá menos impulso dessa forma.
9: Descanse no topo da colina. Para uma subida de colina particularmente extenuante, um breve descanso no topo da colina pode ser necessário, especialmente durante o treinamento para se acostumar com isso.
10: Desça com cuidado. Esteja alerta para obstáculos como carros, pedestres, animais e objetos na estrada. Não desça muito rápido - use os dois freios para diminuir a velocidade e sente-se ereto no assento, de modo que seu corpo aja como um" freio a ar" .
Se você' está descendo em um terreno irregular, como em uma trilha de mountain bike,' é melhor sair do assento e deixar que a bicicleta aguente todos os solavancos por você. Quanto mais íngreme for a descida, mais para trás você deve colocar seu peso enquanto olha para frente.
